ページを開いたということは…
「ヘルシーに食べたいけど、サラダだけだと物足りない」
「ダイエット中、揚げ物はガマンって言われるけど、代わりに何を作ればいいの？」
「健康診断の結果が気になって、そろそろ“ちゃんとした食事”に切り替えたい」
こんなモヤモヤを、どこかで感じているのかもしれません
そこで頼りになるのが、油をほとんど使わずに作れる「蒸し料理」です
蒸し料理は
●素材そのものの甘み・香りを楽しめる
●余計な油を足さなくても、しっかり満足感がある
●下ごしらえがシンプルで、ほったらかし時間も長い
という意味で、健康志向・ダイエット中の食事と相性バツグンの調理法
この記事では
◎「蒸す」ことがダイエット・健康に向いている理由
◎蒸し料理と相性のいい食材
◎ライフスタイル別・蒸し器の種類と選び方
◎ダイエット目的で蒸し料理を続けるコツ
◎健康志向さん向けの蒸し器おすすめ11選
をまとめてご紹介します
「今日は何を揚げよう」ではなく
「今日は何を蒸そうか」と考えるきっかけになればうれしいです
「蒸す」ことがダイエット・健康に向いている理由
油をほとんど使わずに“満足感”を出せる
揚げ物や炒め物はおいしい一方で
😢油の量が増えやすい
😢焦げ目がつくまで焼くクセがつきやすい
という欠点もあります
一方、蒸し料理は基本的に水蒸気の熱だけで加熱するので
☺調理中に油を使わない
☺仕上げにオリーブオイルを「ちょい足し」する程度で十分
というヘルシーな調理法になります
脂身の多い肉を蒸す場合は
☺余分な油が下に落ちる
☺でも身はふっくらジューシーに仕上がる
ので、カロリーは抑えつつ満足感はキープできるのもポイントです
素材の味・香り・栄養を壊しにくい
「茹でる」と比べて「蒸す」が有利なのは
食材が水に直接つからないので水に溶けやすい栄養が逃げにくい
という点
特に
ブロッコリー・にんじん・さつまいも・かぼちゃ
などは、蒸すだけで甘みと香りが一段階アップします
調味料も
塩・レモン汁・オリーブオイルを少し・好みでハーブ（ローズマリー・タイムなど）
くらいで十分おいしいので、結果的に塩分や糖分を摂りすぎにくくなるのも、健康志向にはうれしいポイントです
準備がシンプルで“続けやすい”
ダイエットでいちばん大事なのは、「続けられるかどうか」
蒸し料理は手順がシンプルで、
1．食材を切る
2．蒸し器に並べる
3．蒸す（火加減を少し見るだけ or タイマーセット）
という流れだけ✨
健康志向・ダイエットと相性のいい蒸し食材
タンパク質：パサつきやすいものこそ“蒸し”の出番
ダイエット中に積極的にとりたい、高タンパク・低脂質食材たち
◎鶏むね肉・ささみ
◎豚ヒレ肉・赤身肉
◎白身魚（タラ・鯛・鮭など）
◎豆腐・厚揚げ
これらは焼くとパサパサしがちですが、蒸すと一気に“しっとり・やわらか”になります
野菜：甘みと香りがダイレクトに伝わる
蒸して一気に化けるのが野菜たち
●根菜類：さつまいも・じゃがいも・にんじん・かぼちゃ
●緑の野菜：ブロッコリー・スナップエンドウ・アスパラ・キャベツ
●きのこ類：エリンギ・しめじ・舞茸・えのき
色の違う野菜を3〜4種類まとめて蒸すだけで
👍見た目がカラフル
👍食感も変化があって飽きにくい
👍“なんとなく栄養バランスも良さそう”な一皿
が完成します
主食候補：蒸すとワンランク上がる炭水化物
●さつまいもやじゃがいもを主食代わりに
●蒸しパン・オートミール蒸しパン
●前日の残りご飯を蒸し器でふっくら温め直す
など、「蒸してから食べる」だけで満足度が上がる炭水化物も多いです
健康志向さん向け「蒸し器」の種類と選び方
ここからは、道具としての「蒸し器」にフォーカスしていきます
鍋に重ねるステンレス製蒸し器
特徴：手持ちの鍋にセットして使う“二段蒸し器”タイプや、折りたたみプレートタイプなどステンレス製で扱いやすく、お手入れも楽
向いている人：すでに鍋は持っていて、道具を増やしたくない、週末にまとめて蒸し野菜・蒸し鶏を仕込みたい
竹・ヒノキの中華せいろ
特徴：木の香りがふんわり素材に移り、シンプルな塩味でも“ごちそう感”が出る
蒸し野菜だけでなく、肉・魚・点心・パンまで幅広く対応
向いている人：「香りも含めて、食事時間を楽しみたい」健康志向さん
テーブルにそのまま出して、見た目もテンションを上げたい
電気フードスチーマー
特徴：水を入れてセットするだけで、火加減いらず
2〜3段のトレーで、タンパク質＋野菜を同時に蒸しやすい
向いている人：在宅ワーク中に、“仕事しているあいだにごはんができていてほしい”人
コンロ口が少なく、同時調理がしづらいキッチン
電子レンジ用シリコンスチーマー
特徴：切った食材を入れてレンジにかけるだけの超・お手軽蒸し器
洗い物も減らせて、収納もコンパクト
向いている人：自炊ビギナーの一人暮らし
キッチンが狭く、大きな鍋や蒸し器を置きたくない人
ダイエット目的で蒸し料理を続けるコツ
「全部蒸しにする」より「1品だけ蒸し」から始める
最初から
●朝昼晩すべて蒸し料理
……みたいな極端なことをすると、まず続きません
●夜ごはんの主菜だけ蒸し料理にする
●夕食に“蒸し野菜プレート”を必ず1皿足す
など、「1日1品だけ蒸す」くらいから始めると、無理なく習慣化できます
タンパク質＋野菜を“セットで蒸す”マイルールを作る
🐓鶏むね肉＋ブロッコリー＋にんじん
🐖豚ヒレ＋キャベツ＋きのこ
🐟鮭＋玉ねぎ＋しめじ
など、「この組み合わせを乗せて蒸せばOK」というマイルーティン（組み合わせ）を2〜3つ決めておくと、献立に悩まなくなります
食べるときに
ポン酢
ごまダレ
オリーブオイル＋塩＋胡椒
ノンオイルドレッシング
をその日の気分で変えると、同じ蒸し料理でも飽きずに続けやすくなります
素材の味を楽しみたい人向け｜蒸し器おすすめ11選
※価格はキャンペーン等で変動あり、参考価格を掲載
■ステンレス製蒸し器（鍋タイプ）おすすめ3品
1⃣ 【コンパクトで使いやすい】ヨシカワ ステンレス二段蒸し器 20cm
タイプ：ステンレス製二段蒸し器（20cm）ガス・IH対応
特徴：一人暮らし〜2人分にちょうどいい直径20cmサイズ
上段と下段で、野菜と肉・魚を分けて一度に調理できる
オールステンレスで匂い移りしにくく、さっと洗いやすい
価格：3,278～3,980円
こんな人におすすめ：
「まずは基本の蒸し器を1つ持ちたい」自炊ビギナー
コンパクトなサイズで冷蔵庫横やシンク下に収納したい人
2⃣ 【家族分をまとめて】パール金属 ステンレス二段蒸し器 28cm
タイプ：ステンレス製二段蒸し器（28cm）ガス・IH対応
特徴：3〜4人分の蒸し料理を一度に作れる、少し大きめサイズ
蒸し皿を外せば深鍋としても使える2WAY仕様の商品も多い
肉まん・焼売・茶碗蒸しなど、点心系にも使いやすい容量
価格：6,704～8,500円
こんな人におすすめ：
家族みんなで蒸し料理を楽しみたい人
週末に“まとめ蒸し”して作り置きしたい人
3⃣ 【手持ちの鍋が蒸し器に変身】ヨシカワ ステンレス蒸しプレート 16～24cm
タイプ：折りたたみ式ステンレス蒸し器（プレート）
特徴：直径16〜24cmくらいまで、いろいろな鍋に対応しやすい
蒸し野菜・茶碗蒸し・肉まんなど、手持ちの鍋で手軽に蒸せる
価格：1,300～1,617円
こんな人におすすめ：
「大きい蒸し器は置きたくない」省スペース派
すでに鍋は何種類か持っていて、“あと一工夫で蒸し料理したい”人
■中華せいろ（竹・ヒノキ）おすすめ3品
4⃣ 【一人分にちょうどいい】吉冨士工芸 竹製中華せいろ 18cm（2段）
タイプ：竹製中華せいろ 18cm・2段
特徴：一人暮らしにぴったりの小さめサイズ
蒸し野菜＋蒸し鶏、肉まん2〜3個など、ちょっとした蒸し料理向き
せいろごとテーブルに出せば、そのまま“映える食卓”に
価格：2,820～3,020円
こんな人におすすめ：
「蒸し器も食器も兼ねる」せいろデビューをしたい人
一人用のヘルシーごはんを楽しみたい人
5⃣ 【野菜も点心もおまかせ】WISH SUN 竹製中華せいろ 21cm（2段）
タイプ：竹製中華せいろ 21cm・2段
特徴：2人分の蒸し料理や、野菜多めの蒸しプレートにちょうどいいサイズ
野菜・肉・魚・点心など幅広く使えて、日々の食卓にもおもてなしにも対応
専用のプレートや鍋とセット販売されているものも多く扱いやすい
価格：2,520～3,450円
こんな人におすすめ：
夫婦・カップルで蒸し料理を楽しみたい人
ダイエット中でも“せいろご飯”でテンションを上げたい人
6⃣【たっぷり蒸せる本格派】MOLADE 竹製中華せいろ 24cm（2段）
タイプ：竹製中華せいろ 24cm・2段
特徴：3〜4人分の蒸し料理も余裕の大きめサイズ
蒸し野菜の盛り合わせ・鶏もも肉・魚の切り身などもゆったり並べられる
本格的な点心や蒸しパン作りにも向いている
価格：3,980～4,475円
こんな人におすすめ：
家族で“蒸し料理の日”を作りたい人
ダイエット中の友人を招いて、ヘルシーごはん会をしたい人
■電気フードスチーマーおすすめ2品
7⃣ 【一人暮らし向け】Toffy/トフィー コンパクト二段フードスチーマー
タイプ：電気フードスチーマー（2段・小さめ）
特徴：タンクに水を入れてタイマーを回すだけの簡単操作
上段・下段を使い分けて、肉＋野菜を同時に蒸せる
キッチンカウンターにも置きやすいコンパクトサイズ
価格：5,940円
こんな人におすすめ：
在宅ワーク中に“セットして放置”でごはんを作りたい人
火を使うのがちょっと不安な、一人暮らしビギナー
8⃣ 【ご飯もおかずも】マクロス スチームクッカー（炊飯兼用タイプ）
タイプ：電気スチームクッカー（炊飯・調理兼用）
特徴：炊飯は玄米や雑穀米も可能
炊飯も蒸しもできるスチームクッカー
キッチン家電を増やしたくない人にも向いている
価格：3,360～3,960円
こんな人におすすめ：
自炊したいけど、調理家電を何台も置きたくない人
ワンルームで“炊飯器＋フードスチーマー”を一台にまとめたい人
■電子レンジ用シリコンスチーマーおすすめ3品
9⃣ 【一人分にちょうどいい】Kevnhaun オーバル型シリコンスチーマー（1〜2人用）
タイプ：電子レンジ用シリコンスチーマー 680mL
特徴：魚の切り身1枚＋野菜、鶏むね肉＋ブロッコリーなどをサッと蒸せるサイズ
持ちやすい広めのフチで、そのまま食器としても使える
価格：1,500～2,466円
こんな人におすすめ：
キッチンが狭い一人暮らし
洗い物を増やさずに“レンチン蒸し”を習慣にしたい人
➉ 【作り置きにも便利】和平フレイズ スクエア型シリコンスチーマー
タイプ：電子レンジ用シリコンスチーマー（やや大きめ・スクエア）
特徴：温野菜や蒸し鶏をまとめて作れる大きめサイズ
折りたたんでコンパクトに収納可能
蒸し料理以外にも、麺類・スープ・ケーキなど汎用性が高い
価格：1,748～2,052円
こんな人におすすめ：
週末に“蒸し作り置き”をしておきたい人
家族で温野菜をたくさん食べる習慣をつけたい人
⑪ 【スープ・煮込みもおまかせ】和平フレイズ 深型シリコンスチーマー
タイプ：電子レンジ用シリコンスチーマー（深型）
特徴：蒸し料理だけでなく、スープや煮物も電子レンジで完結
スープ＋蒸し野菜など、ダイエットに向いた“汁物メイン”メニューに相性◎
折りたたんでコンパクトに収納可能
価格：2,175～4,180円
こんな人におすすめ：
「夜はスープ中心の軽めごはん」にしたいダイエッター
コンロを使わずに、レンジだけで食事を作りたい人
☺最後までお読みいただきありがとうございます☺
“蒸す”を生活のデフォルトにして、おいしく健康生活に
蒸し料理は
●油をほとんど使わず
●素材の味と栄養を活かしやすく
●準備も片付けもシンプル
という意味で、健康志向・ダイエットと非常に相性の良い調理法です
いきなり完璧を目指す必要はなくて
●1日1品だけ蒸し料理を足す
●夜ごはんは「タンパク質＋蒸し野菜」を基本セットにする
●キッチンに“蒸しておけばOK”の道具を一つ置いておく
といった小さな工夫を積み重ねるだけでも、食生活はゆるやかに、でも確実に変わっていきます
「今日は何を蒸そう？」
そんな問いが、毎日のキッチンで浮かぶようになったら
あなたの食生活はもう、かなり“ヘルシー寄り”にシフトしているはずです
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最後までお読みいただきありがとうございます。
素敵な”旬感”を楽しみましょう。
